Mieru tikai mieru
🤯 Darbā ir brīži, kad stress ir pār pārēm. Kā šādos brīžos saglabāt mieru un mazināt stresu?
🌿 Pirmā svarīgākā lieta ir ikdienas ieradumi - regulāras fiziskās aktivitātes, sabalansētas un regulāras ēdienreizes, pietiekams miegs, sociālais atbalsts, laika plānošana u.c.
Papildus tam vēlams izmēģināt arī citus stresa pārvarēšanas paņēmienus, lai saprastu, kas palīdz tieši Tev.
Stresa pārvarēšanas paņēmieni
- Nekontrolējams stresa avots
- Elpošanas vingrinājumi
- Fiziskās aktivitātes
- Meditācijas
- Vizualizācija
- Hobiji
- Progresīvā muskuļu relaksācija
- Vizualizācija un vadāmā iztēle
- Kontrolējams stresa avots
- Laika plānošana
- Uzdevumu sadalīšana mazākos soļos
- Prioritāšu noteikšana
- Nepieciešamo prasmju apgūšana problēmas atrisināšanai
- Risinājumu vai darbību veikšana stresora mazināšanai
Šos paņēmienus var izmantot arī, kad stress ir kontrolējams
Uz situācijas risināšanu vērstie paņēmieni
Daži stresa pārvarēšanas paņēmieni, ja nav iespējams mainīt situāciju, kas rada stresu.
- Diafragmālā elpošana
- Novieto vienu plaukstu uz krūškurvja, otru - uz vēdera.
- Lēnām ieelpo paceļot vēdera lejasdaļu un piepildot plaušas. Ieelpas laikā lēni skaiti līdz 4.
- Roka, kas ir uz krūšukurvja paliek nekustīga.
- Roka, kas atrodas uz vēdera paceļas.
- Lēnām izelpo. Izelpas laikā lēni skaiti līdz 6.
- Roka, kura atrodas uz vēdera virzās uz leju sākotnējā stāvoklī.
- 4-6-7 elpošanas vingrinājums
- Ieelpo caur degunu, skaiti no 1 līdz 4.
- Aizturi elpu, skaini no 1 līdz 6.
- Lēni izelpo caur caurulītē savilktām lūpām, skaiti no 1 līdz 7.
- Progresīvā muskuļu relaksācija
- Ērti apgulies vai apsēdies. Veic dažas dziļas ieelpas.
- Ieelpo, sasprindzini pēdu muskuļus, savelc kāju pirkstus. Aizturi elpu uz 3 sek., saglabā sasprindzinājumu.
- Izelpo, atslābini pēdu muskuļus pilnībā.
- Turpini sasprindzināt muskuļus, virzies augšup pa ķermeni - sasprindzini apakšstilbus, augšstilbus, vēderu, muguru, savelc plaukstas dūrēs, sasprindzini rokas, plecus, sejas muskuļus.
- Pēc sasprindzinājuma ar izelpu atslābini katru sasprindzināto muskuļu daļu.
- Kad visas muskuļu grupas ir pakāpeniski sasprindzinātas un atslābinātas, veic dažas dziļas elpas un noslēdz vingrinājumu.
- 5-4-3-2-1 uzmanības pārslēgšana
- Nosauc 5 lietas, ko redzi ap sevi.
- Nosauc 4 lietas, ko vari sataustīt, sajust (piemēram, vēja plūsmu, apģērbu, krēslu).
- Nosauc 3 lietas, ko dzirdi.
- Nosauc 2 lietas, ko vari smaržot sev apkārt.
- Nosauc 1 lietu, kam vari sajust garšu.
- Vizualizācija un vadāmā iztēle
- Aizver acis un ievelc pāris dziļu elpu.
- Iztēlojies mierīgu, drošu vietu. Tā var būt reāla vieta vai arī vieta tavā fantāzijā.
- Mēģini atcerēties, kā izskatās šī vieta, vai iztēlojieties to.
- Paliec vēl brīdi tur. Tā ir tava drošā vieta, kurā varēsi atgriezties, kad tev tas būs nepieciešams.
- Atver acis, veic dziļu ieelpu un izelpu.
Atkārto 8 - 10 reizes.
Atkārto 8 - 10 reizes.
Ko tu redzi sev apkārt? Izjūti visu, kas saistīts ar šo vietu – skaņas, smaržas, sajūtas. Ko tu dzirdi? Kā tur smaržo? Ko sajūt tavs ķermenis? Ar kādām garšām tev saistās šī vieta?