Izdegšana

Izdegšana tiek definēta kā psiholoģisks sindroms, ko izraisa hroniski starppersonu stresa faktori darba vidē.

Izdegšanai raksturīgi:

  1. Emocionālo spēku izsīkums

    2. Enerģijas zudums, izsīkums un nogurums.

  2. Depersonalizācija

    3. Negatīva attieksme pret klientiem, emocionāla uzbudināmība, aizkaitināmība, ideālisma zudums.

  3. Profesionālās efektivitātes samazināšanās

    4. Samazināta produktivitāte, morāles pavājināšanās un nespēja tikt galā ar stresa faktoriem.

(Maslach & Leiter, 2016; World Health Organization, 2019).

Valsts pārvaldes darbinieku iesaistīšanās pētījuma rezultāti liecina, ka izdegšanas risks ir palielinājies - 2022. gadā 16,63% respondenti uzrāda izdegšanas pazīmes, salīdzinājumā ar 2021. gadu tie bija 12,75% (Valsts kanceleja, 2023).

Izdegšanas pazīmes

  1. 😓 Izsīkums (emocionāls un/vai fizisks)

    Ilgstošs emocionāls izsīkums. Bieži tiek piedzīvotas grūti izturamas emocijas - dusmas, skumjas, bailes. Nogurums. Iespējamie fiziskie simptomi - galvassāpes, vēdera sāpes, apetītes vai miega izmaiņas.

  2. 🙅 Izolācija (nevēlēšanās socializēties)

    Izvairīšanās no sociāliem pasākumiem. Izvairīšanās no socializēšanās ar draugiem, ģimenes locekļiem un kolēģiem. Neatbildēšana uz telefona zvaniem. Izvairīšanās no atvērtiem jautājumiem.

  3. ✈️ Izbēgšanas fantāzijas (piemēram, fantāzijas par aizbēgšanu no darba)

    Domas darba laikā, ka kaut kur citur šobrīd ir daudz labāk. Domas, ka darba vietā varētu notikt kādas mācības, seminārs, kuru dēļ būtu iespējams īslaicīgi atrauties no darba. Fantāzijas par bēgšanu vai došanos atvaļinājumā vienatnē.

  4. 😡 Aizkaitināmība

    Pēkšņas dusmas, aizkaitināmība, piemēram, gatavošanās darba sapulcei, var šķist nepārvarama, it īpaši, ja viss nenotiek, kā plānots. Sākušas kaitināt lietas, darbi, kurām agrāk nepievērsāt lielu uzmanību.

  5. 🤒 Pēkšņa saslimšana

    Bieža slimošana. Sāpes bez acīmredzama iemesla. Spēcīgs nogurums darba dienas noslēgumā. Imunitātes pazemināšanās.

    6. (Fraga, 2019)

    Līdzīgi kā saaukstēšanās vai saslimšana, arī izdegšana nav redzama uzreiz.

12 izdegšanas pakāpes

Psihologi Herberts Freidenbergers (Herbert Freudenberger) un Geils Norts (Gail North) ir izdalījuši izdegšanas sindroma 12 fāzes:

  1. Pārmērīgas ambīcijas

    Bieži vien cilvēkiem, kuri uzsāk jaunu darbu vai veic jaunu uzdevumus, pārāk lielas ambīcijas var izraisīt pamatu izdegšanai.

  2. Uzcītīgāka strādāšana

    Ambīcijas rada papildu slodzi.

  3. Nevērība pret savām vajadzībām

    Retāk tiek veltīts laiks savām vajadzībām, piemēram, miegam, vingrošanai, ēšanai, rūpēm par sevi u.c..

  4. Konfliktu pārvirze

    Savās grūtībās biežāk tiek vainoti citi, piemēram, tiek vainots priekšnieks, darba prasības vai kolēģi.

  5. Laika trūkums ar darbu nesaistītām vajadzībām / vērtību izmaiņas

    Visa uzmanība un laiks tiek veltīts darbam. Atteikšanās no laika pavadīšanas ar ģimeni un draugiem, samazinās laiks, kas tiek veltīts vaļaspriekiem.

  6. Noliegums

    Pieaug nepacietība pret apkārtējiem. Par šī brīža situāciju tiek vainots laika trūkums un pārmērīgs darba apjoms.

  7. Izstāšanās

    Regulāra atteikšanās pavadīt laiku ar draugiem un ģimeni. Aicinājumi socializēties (piemēram, kino apmeklējums, vakariņas, pasākumi) sāk šķist apgrūtinoši, nevis patīkami.

  8. Uzvedības izmaiņas

    Agresīvākā uzvedība un komunikācija, nesavaldība, bieži vien saskarsmē ar līdzcilvēkiem.

  9. Depersonalizācija

    Izjūta, ka ir grūtības kontrolēt savu dzīvi. Tiek saskatīti tikai pienākumi.

  10. Iekšējs tukšums vai trauksme

    Iekšēja tukšuma izjūta, trauksme. Bieži vien to mēdz kompensēt ar atkarību izraisošām vielām, azartspēlēm vai pārmērīgu ēšanu.

  11. Depresijas iezīmes

    Dzīves nozīmes zaudēšana, bezcerības izjūta, bieža skumju pieredzēšana.

  12. Psiholoģisks un / vai fizisks sabrukums

    Psiholoģiskas un / vai medicīniskas palīdzības nepieciešamība.

    13. (Kaschka et.at., 2011)
Izdegšanas profilakse

  1. ⚖️ Darba un privātās dzīves līdzsvars

    Skaidras robežas starp darbu un personīgo dzīvi. Konkrēta darba laika ievērošana. Atslēgšanās no darba, tai skaitā ar darbu saistītu e-pastu, ziņojumu nesūtīšana ārpus darba laika.

  2. 💆Rūpes par sevi

    Rūpes par savu fizisko, psihisko un emocionālo labbūtību. Laika atvēlēšana aktivitātēm, kas jums patīk, piemēram, fiziskām aktivitātēm, vaļaspriekiem un laika pavadīšanai ar draugiem, ģimeni. Miega higiēnas ievērošana (https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/healthy-sleep-tips), sabalansētas un regulāras ēdienreizes, relaksāciju praktizēšana, piemēram, meditācijas vai dziļā elpošana.

  3. 📈 Darba slodzes un termiņu plānošana

    Uzdevumu prioritizēšana, uzdevumu deleģēšana, kad tas nepieciešams, komunikācija ar kolēģiem vai vadītāju par reāliem termiņiem un darba slodzes sadalījumu. Izvairīšanās uzņemties vairāk, nekā var izdarīt.

  4. 🧘 Stresa mazināšanas metožu praktizēšana

    Tie var būt vingrinājumi, joga, apzinātības praktizēšana, dienasgrāmatas rakstīšana vai citas aktivitātēs, kas palīdz atpūsties un relaksēties. Ir pierādīts, ka apzinātības praktizēšana palīdz samazināt arī stresa līmeni darba vietā (Mohammed et.al., 2018) un emociju apzināšanās var samazināt izdegšanas risku (Maffett, et.at., 2022).

  5. 🚶 Regulāru pārtraukumu ieviešana

    Īsi pārtraukumi visas dienas garumā var palīdzēt atsvaidzināt prātu un novērst nogurumu. Pārtraukumos var nomainīt savu fizisko darba vietu, izstiepties, pastaigāties vai veikt citas aktivitātes, kas palīdz uzlādēties.

  6. 👥 Sociālais atbalsts

    Dalīšanās ar savām izjūtām un bažām ar uzticamām personām, kuras var sniegt atbalstu. Lūgt palīdzību līdzcilvēkiem, kad tas ir nepieciešams. Vērsties pie profesionāla atbalsta. Atbalsta tīkla izveide var palīdzēt mazināt stresu un radīt piederības sajūtu.

  7. 🔎 Stresa avotu identificēšana

    Tie var būt - darba slodze, toksiska darba vide, atbalsta trūkums vai citas problēmas. Pasākumu veikšana, lai novērstu šos faktorus, piemēram, problēmu pārrunāšana ar vadītāju vai profesionāla atbalsta meklēšana.

  8. ⏱️ Laika plānošana

    Piemēram, uzdevumu prioritizēšana, reālu mērķu izvirzīšana un lielāku projektu sadalīšanu mazākos posmos. Tas var palīdzēt organizēt darbus un mazināt aizņemtības sajūtu.

📱 Mobilās lietotnes izdegšanas profilaksei

Mūsdienu tehnoloģiju laikmetā ir pieejamas arī dažādas mobilās lietotnes, kas var uzlabot labbūtību. Ir pierādīts, ka mobilās lietotnes palīdz izdegšanas sindroma mazināšanai (Orosa-Duarte et.al., 2021; Godia et.al., 2020) un tās var ievērojami samazināt stresu (Gbeddy, 2021).

Dažas no mobilajām lietotnēm, kas var palīdzēt novērst izdegšanu un veicināt labbūtību:

  1. Miervidi

    Veicina apzinātību. Pieejamas meditācijas, apzinātības pastaigas audio gida pavadībā dažādās pastaigu takās un apskates objektos Pierīgā.

  2. Calm

    Pieejamas meditācijas, relaksējoša mūzika, elpošanas vingrinājumi un miega stāsti, lai palīdzētu mazināt stresu, veicinātu relaksāciju un uzlabotu miega kvalitāti.

  3. Headspace

    Piedāvā dažādus meditācijas vingrinājumus, lai palīdzētu pārvaldīt stresu, uzlabotu koncentrēšanās spējas un labsajūtu.

  4. Forest

    Palīdz uzlabot koncentrēšanās spējas un produktivitāti. Lietotne ir ar spēles elementu, proti, tiek stādīti virtuāli koki, un tie aug tik ilgi, kamēr netiek lietots telefons.

  5. Happify

    Palīdz mazināt stresu un uzlabo emocionālo labsajūtu. Tā piedāvā personalizētas dziesmas, pamatojoties uz izvirzītajiem mērķiem un vajadzībām.

  6. Fabulous

    Palīdz veidot veselīgus ieradumus. Tā piedāvā dažādas aktivitātes labsajūtas uzlabošanai, tai skaitā, meditācijas, vingrošanu, produktivitātes veicināšanu un miegu novērošanu.

  7. Insight Timer

    Pieejamas dažādas meditācijas, elpošanas vingrinājumi, jogas ieraksti, mūzika.

  8. Daylio

    Garastāvokļa un aktivitāšu dienasgrāmata, kas palīdz izprast savas emocijas un ikdienas modeļus.

  9. 7 Cups

    Tiešsaistes konsultāciju un emocionālā atbalsta lietotne, kas nodrošina bezmaksas, anonīmas tērzēšanas sesijas ar apmācītiem klausītājiem un terapeitiem. Tas var būt noderīgi, ja ir nepieciešams kāds, ar ko runāt vai meklēt atbalstu stresa vai izdegšanas periodos.

  10. Headspace for Work

    Specializēta lietotnes Headspace versija, kas paredzēta labbūtības uzlabošanai darba vietā. Tajā pieejamas meditācijas, vingrinājumi stresa pārvarēšanai un paņēmieni, lai uzlabotu koncentrēšanās spējas un produktivitāti darba vidē.

Svarīgi atcerēties, lai gan šīs lietotnes var būt noderīgas, tās nevar aizstāt profesionālu palīdzību. Ja izdegšanas simptomi saglabājas vai pasliktinās, ir svarīgi meklēt profesionālu atbalstu. Supervīzija ir viens no atbalsta veidiem, lai regulāri aktualizētu savu labbūtību darba vidē un mazinātu stresa faktorus. Ir pieradīts, ka supervīzija būtiski samazina izdegšanas risku (Iosim et.al., 2022).

Avoti 📖: